Aminosavak

Tehát az aminosav mire jó, mi az pontosan, és hogy lehet biztos benne, hogy a megfelelő aminosav komplex keveréket kapja az egészségének megőrzése érdekében? Íme, amit tudni kell róluk.

Mi az az aminosav és mi a szerepe a testben?

A hivatalos definíció szerint minden olyan szerves vegyületet, amely karboxil (−COOH), amino (−NH2) és egy R csoportot is tartalmaz. Éppen ezért hívjuk őket amino-karbonsavaknak is. Az aminosav kifejezés az α-amino-carboxylic-acid (alfa-amino-karbonsav) rövidítése.

Mindegyik molekula egy központi szénatomot (C) tartalmaz, amelyet α-carbon-nak (alfa-szén) nevezünk, és amelyhez mind az amino, mind a karboxilcsoport kapcsolódik. Az alfa-szénatom fennmaradó két kötését általában egy hidrogén (H) atom és egy R (oldallánc) csoport elégíti ki.

Az aminosavak általános képlete

Egyszerűen fogalmazva azonban az aminosavak a fehérjék építőkövei. Összesen több, mint 150 természetes és 20(+2) fehérjeépítő aminosav létezik. Az aminosavak az izmok és szövetek nagy részét alkotják, és a fehérjetartalmú ételek - mint például a hús, a hal, a baromfi és a tojás - számos különböző típusú aminosavból állnak.

Hány féle aminosav van, és mit csinálnak ezek? Összesen 20(+2) féle fehérjeépítő aminosav van, amelyek mindegyike specifikus szerepet játszik a szervezetben. Ezek az aminosavak szinte minden biológiai folyamatban részt vesznek, segítenek a sebgyógyításban, a hormontermelésben, az immunrendszer működésében, az izomnövekedésben, az energiatermelésben és így tovább.

A szervezetnek szüksége van az összes aminosavra a működéshez, amelyből néhányat a szervezet is termel, míg másokat élelmiszerekből kell pótolni. Az élelmiszerek vagy a táplálék-kiegészítők révén a megfelelő aminosav mennyiség bevitel segíthet a fogyásban, az izomtömeg megőrzésében, a testmozgás javításában, a hangulat fokozásában vagy a pihentetőbb alvás elérésében.

Az aminosavak csoportosítása (esszenciális vs. nem esszenciális aminosavak)

A 20 aminosav, amire a szervezetnek szüksége van, két csoportra osztható: esszenciális aminosavak és nem esszenciális aminosavak.

A nem-esszenciális aminosavakat a szervezet képes előállítani, ami azt jelenti, nem annyira fontos, hogy azokat az ételektől bevigyük. Összesen 11 aminosav van, amelyek a nem esszenciális csoportba soroljuk:

• Alanin (Alanine)
• Glutaminsav (Glutamate, Glutamic acid)
• Aszparaginsav (Aspartate, Aspartic acid)
• Szerin (Serine)
• Aszpargin (Asparagine)

Az aminosavak listáján szereplő vegyületek némelyikét feltételesen esszenciálisnak tekintjük, ami azt jelenti, hogy általában nem szükségesek, de bizonyos körülmények között - mint pl. betegségek vagy stressz (szellemi és fizikai) - igen. Ezek a következők: 

• Arginin (Arginine)
• Cisztein (Cysteine)
• Glutamin (Glutamine)
• Glicin (Glycine)
• Prolin (Proline)
• Tirozin (Tyrosine)
• Ornitin (Ornithine)

Az esszenciális (alapvető fontosságú) aminosavakat azonban a szervezet nem képes előállítani (vagy csak elégtelen mennyiségben), azokat élelmiszerekből kell bevinni. Összesen 9 esszenciális aminosav van, amelyek a szervezet számára fontosak, és ezek a következők:

• Lizin (Lysine)
• Leucin (Leucine)
• Izoleucin (Isoleucine)
• Triptofán (Tryptophan)
• Fenil-alanin (Phenylalanine)
• Treonin (Threonine)
• Valin (Valine)
• Hisztidin (Histidine)
• Metonin (Methionine)

Az általános egészség megőrzéséhez elengedhetetlen az étrendbe megfelelő mennyiségű aminosavat beilleszteni. Ezen kulcsfontosságú esszenciális aminosavak bármelyikének hiánya súlyos mellékhatásokat okozhat, amelyek az egészség minden aspektusát érintik, beleértve az immunrendszert, az izomtömeget, az étvágyat és még sok mást.

Az aminosavak képlete és formái 

Az aminosavak L- és D-formában fordulhatnak elő, de a sejtek csak az L-formát hasznosítják.

Minden aminosav (a glicin kivételével) két izomer formában fordulhat elő, mivel a központi szénatom körül két különböző enantiomer (a tükörképi molekulapár alkotói) képződik. Ezeket az egyezmények szerint L- és D-formáknak nevezik, egyszerűbben szólva bal és a jobbkezes konfigurációnak.

A sejtek csak L-aminosavakat állítanak elő és a fehérjékbe építik be. Néhány D-aminosav ugyan található a baktériumok sejtfalában, de nem a bakteriális fehérjékben.

A glicin - a legegyszerűbb aminosav - nem rendelkezik enantiomerekkel, mert két hidrogénatomot tartalmaz a központi szénatomhoz kapcsolva. Enantiomer csak abban az esetben fordulhat elő, ha az összes kötés különböző.

Az aminosavak képlete

Az aminósavak hatásai

1. Segíti a fogyást

Az aminosavak segítik a testsúlycsökkenést a zsírégetés fokozásával és a sovány testtömeg megőrzésével. Különösen a BCAA aminosavak (elágazó láncú esszenciális aminosav) bizonyultak hatékonynak a fogyás során.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az elágazó láncú aminosav komplex fogyasztása egy 8 hetes rezisztencia-képzés után jelentősen megnövelte a sovány testtömeget és az erőszintet, valamint nagyobb csökkenést mutatott a testzsír százalékos arányában, mint a tejsavó fehérje vagy a sportital fogyasztása. [1] Más kutatások azonban vegyes eredményeket mutatnak, ami további tanulmányok szükségességét jelzi.

2. Támogatja az izomtömeg megőrzését

Az izomszövet elsődleges építőköveiént az aminosavak feltétlenül szükségesek az izom fenntartásához és az izomnövekedéshez. Néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy az esszenciális aminosav szedése segíthet megelőzni az izomvesztést, ami gyakori mellékhatás, amely mind az öregedést, mind a fogyást jellemzi.

Például a Clinical Nutrition folyóiratban közzétett 2010-es tanulmány azt mutatta, hogy az esszenciális aminosavakkal való kiegészítés segített az idősebb felnőttek izomfunkciójának javításában. [2] Hasonlóképpen, egy dél-karolinai tanulmány kimutatta, hogy az esszenciális aminosavak hatékonyak voltak a sovány testtömeg megőrzésében, ugyanakkor elősegítették a sportolók zsírégetését. [3]

3. Fokozza a sport-teljesítményt

Akár alkalmi vagy versenysportoló, az esszenciális aminosavak feltétlenül szükségesek, ha az edzést a következő szintre kívánja hozni. Valójában az esszenciális aminosavakat - mint a leucin, a valin és az izoleucin - gyakran használják az izmok helyreállításának elősegítésére, az izomfájdalom megelőzésére és a fáradtság elleni küzdelemre az edzés utáni étkezés részeként.

Nyolc tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az elágazó láncú aminosavakkal való kiegészítés csökkentette az izomfájdalmat és javította az izmok működését az intenzív edzések után. [4] Egy másik, a Leeds Metropolitan University által végzett tanulmány megállapította, hogy napi 4 gramm leucin bevitele növelte a férfiak testi erejét egy 12 hetes rezisztencia képzés során. [5]

4. Javítja a hangulatot

A triptofán egy esszenciális aminosav, amely kulcsszerepet játszik a hangulat szabályozásában és a mentális egészség megőrzésében. A szervezet szerotonin szintetizálására használja, amely egy hangulat befolyásoló neurotranszmitter. A szerotonin egyensúly felborulása hozzájárulhat olyan súlyos problémákhoz, mint a depresszió, az obszesszív-kompulzív rendellenesség, a szorongás, a traumatikus stressz-rendellenesség és az epilepszia.

A British Journal of Nutrition folyóiratban közzétett 2015-ös tanulmány azt jelentette, hogy a triptofán kedvező hatással volt mind a kognitív, mind az érzelmi funkciókra, miközben növelte a boldogság érzését. [6] Eközben más kutatások azt is kimutatták, hogy a triptofán segíthet a depresszió tüneteinek kezelésében és a szorongás enyhítésében. [7][8]

5. Elősegíti a jobb alvást

Az erős hangulatjavító hatásai mellett néhány bizonyíték arra utal, hogy a triptofán segíthet az alvás minőségének javításában és az álmatlanság elkerülésében is. Ez azért van, mert segít növelni a szerotonin szintjét, amely részt vesz az alvási ciklusban.

Az Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine folyóiratban megjelent nagy áttekintés alátámasztja a triptofán alvás-segítő hatását, bár a kutatások még mindig vegyesek. És ellentétben a sok elalvást segítő gyógyszerrel, a triptofán jól tolerálható és minimális mellékhatással jár, ami nagyszerű gyógyító eszközzé teszi a jobb alvás elősegítésére. [9]

Az aminosav hiány tünetei

Mi az aminosav hiány, és mi okozza? Fehérje-hiánynak is nevezik, egy veszélyes állapot, amely akkor fordul elő, amikor nem fogyaszt elegendő aminosavat a napi szükségletek kielégítésére. A negatív tünetek hosszú listáját eredményezheti, a csökkent izomtömegtől a csontvesztésig és tovább.

Az aminosavhiány leggyakoribb tünetei lehetnek:

• Száraz bőr
• Töredező, vékonyodó haj
• Hajhullás
• Rossz körmök
• Csökkent izomtömeg
• Gyermekek növekedésének csökkenése
• Megnövekedett étvágy
• Csökkent immunfunkciók
• Csontvesztés
• Puffadás és duzzanat

A fehérjehiány érintheti mindazokat, akik nem visznek be elegendő aminosavat az étrendből. Az idősebbek és a krónikus betegségekben szenvedő emberek - például a rák - különösen nagy kockázatnak vannak kitéve a fehérjehiány miatt, mivel megnövekedett fehérjeszükségletük és csökkent táplálékbevitelük van. A vegán vagy vegetáriánus étrendet követőknek is gondosan kell megtervezniük a táplálkozásukat, hogy biztosítsák a fehérje szükségleteik kielégítését, a különféle növényi eredetű fehérjetartalmú ételek fogyasztásával.

Alapvető aminosav források

A legjobb módja annak, hogy mind a 9 esszenciális aminosav szükségletét kielégítse az, hogy esszenciális aminosavban gazdag ételek széles skáláját fogyasztja. A fehérje források, mint a hús, a hal, a baromfi, a tojás, a tejtermékek és a tenger csümölcsei fontos aminosav források, és tipikusan teljes fehérje forrásnak minősülnek, ami azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. A vegetáriánusok számára a lencse, a quinoa, a hajdina, a manula, a dió, csicseriborsó, a teljes kiőrlésű gabonák és a fermentált szója élelmiszerek, mint a tempeh vagy a natto, szintén teljes fehérje forrásnak tekinthetők.

Ne feledje, bár sok növényi eredetű fehérjeforrást „hiányos fehérjéknek” tekintünk, mert nem tartalmaznak egy vagy több esszenciális aminosavat, ezeket más élelmiszerekkel kombinálva, pótolhatjuk a hiányosságokat. Ezért, ha egy jól kiegyensúlyozott étrendet követ, könnyen be tudja vinni az összes lényeges aminosavat, amire a szervezetnek szüksége van.

Aminosav-kiegészítők és adagolásuk

Bár az aminosavak széles körben rendelkezésre állnak a különböző élelmiszer forrásokban, a kiegészítőket is választhatja, hogy gyors és koncentrált előnyöket szeretne. Számos kiegészítő áll rendelkezésre, amelyek különböznek az aminosav összetételben és ezért az egészségügyi előnyökben is.

A fehérjetartalmú porok, mint a tejsavó fehérje, a kender fehérjepor vagy a rizsfehérje számos esszenciális aminosavat kínálnak, melyekre a szervezetnek szüksége van, miközben kiadós fehérje adagot biztosít. A csontvelőből készült kollagén- vagy fehérjepor két másik egyszerű lehetőség, amelyek jó mennyiségű fehérjét és egy sor esszenciális aminosavat biztosítanak.

Választhat izolált aminosav kiegészítőket is, például triptofánt, leucint vagy lizint. Ezek mindegyike konkrét egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, és ezeket gyakran természetes kezelésként használják olyan problémákra, mint a hideg sebek, depresszió vagy álmatlanság.

Az amino acid (sav) bevitelének talán legegyszerűbb módja az aminosav tabletta vagy kapszula, amely jó adagolhatóságot és könnyű bevételt biztosít.

Függetlenül attól, hogy milyen típusú aminosav kiegészítőt választott, ügyeljen arra, hogy a nem kívánt mellékhatások elkerülése érdekében kövesse az ajánlott napi adagot. Ha bármilyen negatív tünetet tapasztal, mérlegelje a dózis csökkentését vagy a szedés felfüggesztését és egy megbízható egészségügyi szakemberrel való konzultációt.

Az átlagos napi fehérje szükségletünk testsúly kilógrammonként 0.8 gramm.

Mikor érdemes az aminósavakat fogyasztani?

Az aminosavak szedése időben nem korlátozott, mindig érdemes őket fogyasztani. Ezdés előtt és közben azért, mert serkenti a vérkeringést, növeli a kitartást és az izomerőt (azaz jobban fog menni az edzés). Nem mellesleg gátolja az izmok lebontását, hiszen az energiát nem onnan kell pótolnia a szervezetnek. Ezdés után az aminosavak szerepe talán még fontosabb, hiszen segítenek a regenerációban, az új izomszövetek építésében és a tápanyagok minnél jobb hasznosításában.

Történelem

Az aszparagin volt az első aminosav, melyet felfedeztek, amikor 1806-ban Louis Nicolas Vauquelin és Pierre Jean Robiquet a spárgából (asparagus) izolálták. A következő években a glicin, a leucin és a cisztein került felfedezésre. Az utolsó aminosavat, a treonint 1935-ben William Cumming Rose fedezte fel, aki egyébként azt is megállapította mely aminosavak elengedhetetlenek, és mennyi szükséges belőlük a szervezet működése érdekében.

1902-ben Fischer Emil és Franz Hofmeister tudósok először tételezték fel, hogy a fehérjék egyéni aminosavakból állnak, és egy amino csoport egy karboxil csoporttal kötődik, ami a mára ismert struktúrát alkotják, a fehérje peptideket.

Az aminosavak mellékhatásai

Az esszenciális aminosavak az egészség számos aspektusához szükségesek, és a hiányosságok komoly mellékhatásokat okozhatnak. A jó tápanyagokat és fehérjéket tartalmazó, jól összeállított étrend kulcsfontosságú a mellékhatások megelőzése érdekében, annak biztosításához, hogy a szervezet az igényelt aminosavakat megkapja.

Valószínű, hogy a fehérje-gazdag élelmiszerforrásokból származó nagy mennyiségű fehérje fogyasztása nem okoz negatív mellékhatásokat. Azonban lehetséges túlterhelni a szervezetet, ha túl sok fehérjét fogyaszt, különösen a fehérje-kiegészítőkből. A túl sok fehérje fogyasztásának lehetséges mellékhatásai közé tartozik a súlygyarapodás, a vesebetegségek, a székrekedés és a rossz lehelet.