B vitamin komplex
(35 termék)A B-vitaminok nyolc alapvető tápanyagból álló csoport, amelyek számos szerv- és testi funkció működésben szerepet játszanak. Különféle élelmiszerekben megtalálhatók, így a legtöbb ember étrenddel jut hozzá az ajánlott mennyiségnek.
Bizonyos tényezők azonban azt jelenthetik, hogy szervezetének több B-vitaminra van szüksége. Ide tartozik az életkor, a terhesség, az étrendválasztás, az egészségügyi állapot, a genetika, a gyógyszerek és az alkoholfogyasztás. Ilyen esetekben szükség lehet a B-vitamin pótlására. Azokat az étrend-kiegészítőket, amelyek mind a nyolc B-vitamint tartalmazzák, B-komplex vitaminoknak vagy B-vitamin-komplexnek nevezik.
Íme a B-komplex vitaminok egészségügyi előnyei, valamint az adagolási ajánlások és a lehetséges mellékhatások.
Mi az a B vitamin komplex?
A B vitaminok vízben oldódó tápanyagok, amelyeket a szervezet nem tárol, így fontos a napi szintű pótlásuk. A B-vitaminok nélkülözhetetlenek a test működéséhez, számos funkcióban részt vesznek. A B-komplex kapszulák általában az összes B-vitamint egy tablettába foglalják.
A B-vitamin komplex kiegészítők a következő összetevőket tartalmazhatják:
- B1 vitamin (tiamin): alapvető szerepe van az anyagcserében, segíti energiává alakítani a tápanyagokat.
- B2 vitamin (riboflavin): szintén az energiatermelés fontos vitaminja, továbbá antioxidáns is egyben.
- B3 vitamin (niacin): szerepe van a sejt-jelátvitelben, a DNS funkciókban és az anyagcserében.
- B5 vitamin (pantoténsav): a hormon- és koleszterintermelésben és az energiatermelésben van funkciója.
- B6 vitamin (piridoxin): az aminosav-anyagcsere, a vörösvértest és a neurotranszmitterek termelése a feladata.
- B7 vitamin (biotin): a szénhidrát- és zsíranyagcserében nélkülözhetetlen a szerepe, szabályozza a génexpressziót.
- B9 vitamin (folsav): feladata a sejtnövekedés, az aminosav-anyagcsere, a vörös- és fehérvérsejtek képzése és sejtosztódás támogatása.
- B12 vitamin (kobalamin): létfontosságú az idegrendszer működéshez, a DNS és a vörösvértestek termeléshez.
Habár számos fontos tulajdonságban hasonlítanak egymáshoz, mégis különböző vitaminokról van szó, különböző funkciókkal, különböző szükséges mennyiséggel. A kolin a B-vitaminok közé ugyan nem tartozik, de mégis nélkülözhetetlen a szervezet számára, és számos hasonlóságot mutat a velük.
A B vitamin hiány tünetei
A B-vitamin hiány tünetei a B-vitamintól függően változnak. A B12-hiány magasabb kockázattal jár, mint a többi B vitamin hiány, így a következő tünetek is főként a B12 vitamin hiányra vonatkoznak.
- Anémia
- Fáradtság
- Gyengeség
- Halványsárga bőrszín
- Szájfekélyek és afta
- Székrekedés
- Látászavarok
- Egyensúlyi problémák, járási nehézségek
- Bizsergés a kezekben és a lábakban
- Memóriavesztés, zavartság
- Elmebaj
- Depresszió
- Rohamok
- Látásvesztés
Kinek kell B-vitamin komplexet szednie?
B vitamin hiány ritka esetben fordul elő, hiszen sok élelmiszerekből is bevihető. Azonban vannak olyan állapotok, amiben az étrend-kiegészítők szedése szintén ajánlott.
a. Terhes vagy szoptató anyák
Terhesség esetén az egyik alapvető vitamin a B-vitamin. Ezek közül leginkább a folsav és a B12 emelhető ki. Ezek a legfontosabbak a magzat egészséges fejlődéséhez. A B12 és folsavhiány születési rendellenességekhez és idegrendszeri károsodáshoz is vezethetnek a baba esetében.
A vegán étrend esetén különösen fontos a B-vitaminok pótlása, hiszen ilyenkor alapból kevesebbet viszünk be belőle.
b. Idősebb korú emberek
Az öregedés során azzal együtt, hogy az étvágy és a bevitt tápanyagok mennyisége csökken, a B12 felszívódási képessége is csökken a szervezetben.
A korral, és főként 50 felett csökken a gyomorsav mennyisége, ami pedig szükséges a B12 élelmiszerekből való hasznosításához. A gyomorproblémákra (pl. reflux, gyomorégés) szedett gyógyszerek tovább rontanak a helyzeten.
A B12-hiány összefüggésbe hozható a hangulati zavarokkal és a depresszióval az idősek esetében.
c. Vegetáriánusok
A B12-vitamint főként állati eredetű élelmiszerekből tudjuk bevinni (tejtermékek, hús, tojás és tenger gyümölcsei), ezért a vegán étrendet követő emberekre fokozottan lehet jellemző a B12 hiány.
Ezeknek az emberekben különöseb fontos lehet a B12 vagy B-vitamin komplex kiegészítők használata annak érdekében, hogy megfelelő mennyiségben jussanak ezekhez a vitaminokhoz.
d. Bizonyos gyógyszereket szedők
Sok esetben az orvosok átal felírt gyógyszerek B-vitamin-hiányhoz vezethetnek.
A gyomorsav csökkentő protonpumpa-gátló gyógyszerek csökkentik a B12 felszívódását, míg a cukorbetegség ellen alkalmazott metformin csökkenti a folsav és a B12 szintjét.
A fogamzásgátló tabletták szintén csökkenthetik a következő B-vitaminok szintjét: B6-, B12-, folsav és riboflavin.
A B vitamin hatása
Amint korábban írtuk, vannak olyan esetek, amit indokolják, hogy étrend-kiegészítőkkel több B-vitamint vigyen be. Azonban a vizsgálatok azt mutatják, hogy a B-vitamin kiegészítők szedése mindenki számára hasznos lehet.
1. Csökkenti a stresszt és fokozza a hangulatot
A komplex B-vitamin kiegészítőket gyakorta használják a hangulat fokozására és a fáradtság csökkentésére. Tanulmányok azt találták, hogy a B-vitaminok jó hangulatjavítók és fokozhatják a kognitív teljesítményt.
Egy vizsgálat, amiben 215 egészséges férfi vett részt, és 33 napon át tartott azt találta, hogy a magas dózisú B-vitamin és ásványi anyag komplex szedése csökkentei a stresszt, növeli az általános mentális egészséget és a kognitív tesztek eredményét.
Egy másik vizsgálat - melyben fiatal felnőttek vettek részt - kimutatta, hogy a nagy mennyiségű B vitamint tartalmazó multivitamin 90 napon át történő szedése csökkentette a stresszt és a mentális fáradtságot.
2. Csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit
A B-vitamin komplexek nem minősülnek gyógyszernek és nem gyógyítanak meglévő betegséget, ám segíthetnek a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentésében.
Egy vizsgálat - melyben 60 depressziós felnőtt vett részt - kimutatta, hogy egy 2 hónapos B-komplex kúra jelentős mértékben csökkentette a szorongás és depresszió tüneteit. Továbbá azt is megállapították, hogy növelheti az antidepresszánsok hatását.
3. Migrén ellen is hatásos
Egyes kutatások azt sugallják, hogy bizonyos B-vitaminok segíthetnek megelőzni a migrént, különösen a B6, B9 és B12 vitaminok.
A kutatók azt is javasolják, hogy a B2-vitamin segíthet megelőzni a migrént azáltal, hogy befolyásolja a sejtszinten előforduló mitokondriális diszfunkciót.
Egy 2017-es áttekintő tanulmány szerzői a B2-vitamin migrénre gyakorolt hatásait vizsgálták. Beszámoltak arról, hogy ez a vitamin jól tolerálható és hatékonyan csökkenti a migrén gyakoriságát felnőtteknél.
4. Segít a sebek és fekélyek kezelésében
A B-vitaminok segíthetik a bőr gyógyulását. Egy tanulmány kimutatta, hogy a bőrre alkalmazva ezek a vitaminok segíthetik a sebek hatékonyabb gyógyulását. Egy állatkísérletben megállapították, hogy a B12 javította a cukorbeteg egerek sebgyógyulását.
A B12-vitamin hasznos lehet az afta, más néven szájfekély kezelésében. Egy kettős vak vizsgálat kimutatta, hogy a B12 kenőcs jobban enyhítette a fájdalmat, mint a placebo, ha kiegészítő terápiaként alkalmazták az elsődleges kezelés mellett.
B vitamin miben van?
- B1 vitamin (tiamin): sertéshús, a napraforgómag és a búzacsíra.
- B2 vitamin (riboflavin): belsőségek, marhahús és gomba.
- B3 vitamin (niacin): tonhal, csirke és lencse.
- B5 vitamin (pantoténsav): máj, hal, joghurt és avokádó.
- B6 vitamin (piridoxin): csicseriborsó, lazac és burgonya.
- B7 vitamin (biotin): élesztő, tojás, lazac, sajt és a máj.
- B9 vitamin (folsav): leveles zöldek, máj és bab.
- B12 vitamin (kobalamin): állati eredetű források, például húsok, tojás, tenger gyümölcsei és tejtermékek.
Adagolás
A B vitaminok szedésének mennyisége több tényezőtöl függ, beleértve a kort, a nemet vagy a terhességet. A férfiak és a nők számára a következő adagok ajánlottak:
Nők | Férfiak | |
---|---|---|
B1 (thiamine) | 1.1 mg | 1.2 mg |
B2 (riboflavin) | 1.1 mg | 1.3 mg |
B3 (niacin) | 14 mg | 16 mg |
B5 (pantothenic acid) | 5 mg (AI) | 5 mg (AI) |
B6 (pyridoxine) | 1.3 mg | 1.3 mg |
B7 (biotin) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
B9 (folate) | 400 mcg | 400 mcg |
B12 (cobalamin) | 2.4 mcg | 2.4 mcg |
Terhesség és szoptatás alatt több B-vitaminra van szükség, míg a kicsiknek kevesebbre.
Lehetséges mellékhatások
Mivel vízben oldódó vitaminokról beszélünk, a túladagolás veszélye nem valószínű, azonban az étrend-kiegészítők túlzott szedése súlyos mellékhatásokat okozhat.
A következő B vitaminok nagy dózisai okozhatnak mellékhatásokat:
- B3: hányás, magas vércukor-szint, májkárosodás és bőrkipir jelentkezhet.
- B6: fényérzékenység, idegkárosodás és fájdalmas bőrelváltozások jelentkezhetnek.
- B-komplex: ugyan nem káros, de érdekes hatása, hogy élénksárgává színezi a vizeletet.
Gyártók
BioTech USA · Nutriversum · Olimp Labs · Panda Nutrition · PureGold · Natur Tanya · GymBeam · Marathontime