B vitamin komplex

Mi az a B vitamin komplex?

A B vitaminok vízben oldódó tápanyagok, amelyeket a szervezet nem tárol, így fontos a napi szintű pótlásuk. A B-vitaminok nélkülözhetetlenek a test működéséhez, számos funkcióban részt vesznek. A B-komplex kapszulák általában az összes B-vitamint egy tablettába foglalják.

A B-vitamin komplex kiegészítők a következő összetevőket tartalmazhatják:

• B1 vitamin (tiamin): alapvető szerepe van az anyagcserében, segíti energiává alakítani a tápanyagokat. 
• B2 vitamin (riboflavin): szintén az energiatermelés fontos vitaminja, továbbá antioxidáns is egyben. 
• B3 vitamin (niacin): szerepe van a sejt-jelátvitelben, a DNS funkciókban és az anyagcserében. 
• B5 vitamin (pantoténsav): a hormon- és koleszterintermelésben és az energiatermelésben van funkciója.
• B6 vitamin (piridoxin): az aminosav-anyagcsere, a vörösvértest és a neurotranszmitterek termelése a feladata. 
• B7 vitamin (biotin): a szénhidrát- és zsíranyagcserében nélkülözhetetlen a szerepe, szabályozza a génexpressziót. 
• B9 vitamin (folsav): feladata a sejtnövekedés, az aminosav-anyagcsere, a vörös- és fehérvérsejtek képzése és sejtosztódás támogatása. 
• B12 vitamin (kobalamin): létfontosságú az idegrendszer működéshez, a DNS és a vörösvértestek termeléshez.

Habár számos fontos tulajdonságban hasonlítanak egymáshoz, mégis különböző vitaminokról van szó, különböző funkciókkal, különböző szükséges mennyiséggel. A kolin a B-vitaminok közé ugyan nem tartozik, de mégis nélkülözhetetlen a szervezet számára, és számos hasonlóságot mutat a velük.

A B vitamin hiány tünetei

A B-vitamin hiány tünetei a B-vitamintól függően változnak. A B12-hiány magasabb kockázattal jár, mint a többi B vitamin hiány, így a következő tünetek is főként a B12 vitamin hiányra vonatkoznak.

• Anémia
• Fáradtság
• Gyengeség
• Halványsárga bőrszín
• Szájfekélyek és afta
• Székrekedés
• Látászavarok
• Egyensúlyi problémák, járási nehézségek
• Bizsergés a kezekben és a lábakban
• Memóriavesztés, zavartság
• Elmebaj
• Depresszió
• Rohamok
• Látásvesztés

Kinek kell B-vitamin komplexet szednie?

B vitamin hiány ritka esetben fordul elő, hiszen sok élelmiszerekből is bevihető. Azonban vannak olyan állapotok, amiben az étrend-kiegészítők szedése szintén ajánlott.

a. Terhes vagy szoptató anyák

Terhesség esetén az egyik alapvető vitamin a B-vitamin. Ezek közül leginkább a folsav és a B12 emelhető ki. Ezek a legfontosabbak a magzat egészséges fejlődéséhez. A B12 és folsavhiány születési rendellenességekhez és idegrendszeri károsodáshoz is vezethetnek a baba esetében. 

A vegán étrend esetén különösen fontos a B-vitaminok pótlása, hiszen ilyenkor alapból kevesebbet viszünk be belőle.

b. Idősebb korú emberek

Az öregedés során azzal együtt, hogy az étvágy és a bevitt tápanyagok mennyisége csökken, a B12 felszívódási képessége is csökken a szervezetben.

A korral, és főként 50 felett csökken a gyomorsav mennyisége, ami pedig szükséges a B12 élelmiszerekből való hasznosításához. A gyomorproblémákra (pl. reflux, gyomorégés) szedett gyógyszerek tovább rontanak a helyzeten.

A B12-hiány összefüggésbe hozható a hangulati zavarokkal és a depresszióval az idősek esetében.

c. Vegetáriánusok

A B12-vitamint főként állati eredetű élelmiszerekből tudjuk bevinni (tejtermékek, hús, tojás és tenger gyümölcsei), ezért a vegán étrendet követő emberekre fokozottan lehet jellemző a B12 hiány.

Ezeknek az emberekben különöseb fontos lehet a B12 vagy B-vitamin komplex kiegészítők használata annak érdekében, hogy megfelelő mennyiségben jussanak ezekhez a vitaminokhoz.

d. Bizonyos gyógyszereket szedők

Sok esetben az orvosok átal felírt gyógyszerek B-vitamin-hiányhoz vezethetnek.

A gyomorsav csökkentő protonpumpa-gátló gyógyszerek csökkentik a B12 felszívódását, míg a cukorbetegség ellen alkalmazott metformin csökkenti a folsav és a B12 szintjét.

A fogamzásgátló tabletták szintén csökkenthetik a következő B-vitaminok szintjét: B6-, B12-, folsav és riboflavin.

A B vitamin hatása

Amint korábban írtuk, vannak olyan esetek, amit indokolják, hogy étrend-kiegészítőkkel több B-vitamint vigyen be. Azonban a vizsgálatok azt mutatják, hogy a B-vitamin kiegészítők szedése mindenki számára hasznos lehet.

1. Csökkenti a stresszt és fokozza a hangulatot

A komplex B-vitamin kiegészítőket gyakorta használják a hangulat fokozására és a fáradtság csökkentésére. Tanulmányok azt találták, hogy a B-vitaminok jó hangulatjavítók és fokozhatják a kognitív teljesítményt.

Egy vizsgálat, amiben 215 egészséges férfi vett részt, és 33 napon át tartott azt találta, hogy a magas dózisú B-vitamin és ásványi anyag komplex szedése csökkentei a stresszt, növeli az általános mentális egészséget és a kognitív tesztek eredményét.

Egy másik vizsgálat - melyben fiatal felnőttek vettek részt - kimutatta, hogy a nagy mennyiségű B vitamint tartalmazó multivitamin 90 napon át történő szedése csökkentette a stresszt és a mentális fáradtságot.

2. Csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit

A B-vitamin komplexek nem minősülnek gyógyszernek és nem gyógyítanak meglévő betegséget, ám segíthetnek a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentésében.

Egy vizsgálat - melyben 60 depressziós felnőtt vett részt - kimutatta, hogy egy 2 hónapos B-komplex kúra jelentős mértékben csökkentette a szorongás és depresszió tüneteit. Továbbá azt is megállapították, hogy növelheti az antidepresszánsok hatását.

3. Migrén ellen is hatásos

Egyes kutatások azt sugallják, hogy bizonyos B-vitaminok segíthetnek megelőzni a migrént, különösen a B6, B9 és B12 vitaminok.

A kutatók azt is javasolják, hogy a B2-vitamin segíthet megelőzni a migrént azáltal, hogy befolyásolja a sejtszinten előforduló mitokondriális diszfunkciót.

Egy 2017-es áttekintő tanulmány szerzői a B2-vitamin migrénre gyakorolt hatásait vizsgálták. Beszámoltak arról, hogy ez a vitamin jól tolerálható és hatékonyan csökkenti a migrén gyakoriságát felnőtteknél.

4. Segít a sebek és fekélyek kezelésében

A B-vitaminok segíthetik a bőr gyógyulását. Egy tanulmány kimutatta, hogy a bőrre alkalmazva ezek a vitaminok segíthetik a sebek hatékonyabb gyógyulását. Egy állatkísérletben megállapították, hogy a B12 javította a cukorbeteg egerek sebgyógyulását.

A B12-vitamin hasznos lehet az afta, más néven szájfekély kezelésében. Egy kettős vak vizsgálat kimutatta, hogy a B12 kenőcs jobban enyhítette a fájdalmat, mint a placebo, ha kiegészítő terápiaként alkalmazták az elsődleges kezelés mellett.

B vitamin miben van?

• B1 vitamin (tiamin): sertéshús, a napraforgómag és a búzacsíra.
• B2 vitamin (riboflavin): belsőségek, marhahús és gomba.
• B3 vitamin (niacin): tonhal, csirke és lencse.
• B5 vitamin (pantoténsav): máj, hal, joghurt és avokádó.
• B6 vitamin (piridoxin): csicseriborsó, lazac és burgonya.
• B7 vitamin (biotin): élesztő, tojás, lazac, sajt és a máj.
• B9 vitamin (folsav): leveles zöldek, máj és bab.
• B12 vitamin (kobalamin): állati eredetű források, például húsok, tojás, tenger gyümölcsei és tejtermékek.

Adagolás

A B vitaminok szedésének mennyisége több tényezőtöl függ, beleértve a kort, a nemet vagy a terhességet. A férfiak és a nők számára a következő adagok ajánlottak:

Terhesség és szoptatás alatt több B-vitaminra van szükség, míg a kicsiknek kevesebbre.

Lehetséges mellékhatások

Mivel vízben oldódó vitaminokról beszélünk, a túladagolás veszélye nem valószínű, azonban az étrend-kiegészítők túlzott szedése súlyos mellékhatásokat okozhat.

A következő B vitaminok nagy dózisai okozhatnak mellékhatásokat:

• B3: hányás, magas vércukor-szint, májkárosodás és bőrkipir jelentkezhet.
• B6: fényérzékenység, idegkárosodás és fájdalmas bőrelváltozások jelentkezhetnek.
• B-komplex: ugyan nem káros, de érdekes hatása, hogy élénksárgává színezi a vizeletet.