Kalcium

A kalcium hiány statisztikái

Mitől kerülhet alacsony kalciumszintre? Naponta veszítünk kalciumot a bőrünkön, a körmökön, a hajunkon, az izzadságon, a vizeleten és a székleten keresztül. Testünk nem képes kalciumot termelni, így ideális esetben minden nap biztosítani kell testünk ellátását a kalciumhiány elkerülése érdekében.

• A kalciumhiány leggyakoribb kockázati csoportjai a gyermekek, serdülő lányok és posztmenopauzális nők.
• A csecsemő- és gyermekkor után a kalcium felszívódása felnőttkorban csökken (bár a terhesség ideje alatt megnő, de az életkorral tovább csökken). Ez azt jelenti, hogy a felnőtteknek több kalciumot kell fogyasztaniuk, mivel kevesebb szívodik fel.
• Mi zavarja a kalcium felszívódását? Ha sok táplálékot fogyaszt, amelyek „antinutrienseket” tartalmaznak, mint például a fitinsavat és az oxálsavat, amelyek bizonyos növényekben természetesen megtalálhatók, akkor ezek a kalciumhoz kötődnek, és gátolhatják annak felszívódását.
• A nagy mennyiségű fehérje vagy nátrium fogyasztása vagy a kortikoszteroidokkal való hosszú távú kezelés is blokkolhatja az abszorpciót.
• Mivel a tejtermékek a kalcium egyik leggyakoribb forrásai, a laktóz-intoleráns emberek vagy azok akik etikus okokból nem fogyasztanak tejterméket, azoknál a kalciumhiány kialakulásának kockázata fokozott.
• Úgy vélik, hogy a kalcium nem szívódik fel megfelelően a D-vitamin és más alapvető tápanyagok alacsony szintje esetén.
• Egy másik elmélet szerint a hagyományos növények termesztésére használt talajok - amelyek általában magas kalciumtartalmúak - bizonyos mértékben kimerültek az ásványi anyagokból, ezért az élelmiszerek kalciumszintje is csökkent.
• Azok az emberek, akiknek emésztési rendellenességük van, ami megnehezíti a kalcium lebontását és használatát, szintén nagyobb kockázatot jelent a kalciumhiány.
• A szakértők úgy vélik, hogy a legtöbb felnőtt az Egyesült Államokban - és sok más fejlett országban is - nem visz be elég kalciumot napi szinten. Ez igaz annak ellenére, hogy a legtöbb ilyen ember sok tejterméket fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy a napi tejtermék bevitel nem elegendő ahhoz, hogy megakadályozza az alacsony kalciumszintet, és a rengeteg növényi élelem felvétele az étrendbe rendkívül fontos.

A kalcium 10 előnye

1. Támogatja a csontok egészségét

A kalcium részt vesz a csontok növekedésében és fenntartásában. A kalcium, valamint más fontos ásványi anyagok, mint a K-vitamin és a D-vitamin, szükségesek a csont ásványi sűrűségének fenntartásához és a gyenge, törékeny csontok és törések megelőzéséhez. Segít a hidroxilapatit ásványi komplex formálódásában, amely keményen tartja a csontjait és fogait, segít megtartani a csontok sűrűségét, és segít a csontok gyógyulásában. [1]

Ha a szervezetben nincs elegendő mennyiségű kalcium, a csontok hajlamosak a rugalmasságra, ezért hajlamosabbak a törésekre. Ez azt jelenti, hogy önmagában a magas kalciumfogyasztás, vagy kalcium kiegészítők szedése nem véd a csontproblémák, például az osteoporosis és a törések ellen. Valójában ez még enyhén növelheti is a csonttörések kockázatát. A kalciumot természetes táplálékforrásokból érdemes fedezni a maximális előnyök elérése érdekében, és ennek következtében a csonthoz kapcsolódó betegségek megelőzésére szolgáló kalcium-kiegészítők felhasználását érdemes átgondolni.

2. Segíthet az csontritkulás megelőzésében

A kalcium erősíti a csontokat, mivel a csontok kalciumot tárolnak. A kalcium-kiegészítés az oszteoporózis esetén évtizedek óta használt általános kezelési módszer a csontritkulás megelőzésére és csökkentésére. [2]

Az osteoporosis nők esetében gyakran előforduló betegség (különösen a posztmenopauzában lévő nők esetében), amely idővel gyenge, törékeny csontokat eredményez a csontok ásványi anyag mennyiségének és tömegvesztésének okán. Valójában ha valaki oszteoporózis állapotban van, a csontok porózusak lesznek (ínnen a név).

Bár a közelmúltban számos tanulmány arra utal, hogy a kalcium önmagában nem befolyásolhatja közvetlenül a csontritkulás kockázatát, a sokféle kalciumot, fehérjét, K-vitamint és D-vitamint tartalmazó étrend segíthet csökkenteni a csontokkal kapcsolatos problémák kockázatát.

3. Segít a vérnyomás csökkentésében

A kalcium részt vesz a szívfunkciók szabályozásában, mivel szerepet játszik a vérerek tágításában és az idegjelek küldésében az agyból a szív felé. Ez fontos a szívritmus, a vérnyomás és a vérkeringés szabályozásához.

Kimutatták, hogy a kalcium táplálkozási kiegészítők szedése segít csökkenteni a magas vérnyomást, míg a korlátozott kalciumtartalmú étrend a vérnyomást inkább növeli. [3] Vizsgálatok során a betegeknél statisztikailag szignifikánsan csökkent a szisztolés magas vérnyomás a kalcium kiegészítők szedésével. [4]

Úgy vélik, hogy a kalcium megváltoztathatja a vérnyomást azáltal, hogy megváltoztatja némely elektrolit anyagcseréjét, és részt vesz a véredények aktivitásában és az izomerőben. [5] Néhány tanulmány azonban azt mutatja, hogy a hatás túl kicsi ahhoz, hogy támogassa a kalcium-kiegészítés alkalmazását a magas vérnyomás megelőzésére vagy kezelésére.

4. Véd a rák ellen

A vizsgálatok szerint a kalcium és a D-vitamin bevitel igen jelentős összefüggésben van a rák kialakulásával, és legalább 15 típusú rákos megbetegedés kockázata alacsonyabb velük. [6] Ezek közül a vastagbél, rektális, emlő-, gyomor-, endometrium-, vese- és petefészekrák-vizsgálatok mindegyike szignifikáns fordított kapcsolatot mutat a rák előfordulása és a kalcium orális bevitele között.

A kísérleti vizsgálatok kimutatták, hogy a kalciumnak anticarcinogén hatása van a sejtproliferáció szabályozásában, a sejtek differenciálódásában és a sejthalál (apoptózis) indukálásában a rákos sejtekben. [7]

Fontos azonban megjegyezni, hogy a magas kalcium tartalmú kiegészítőket jelenleg nem használják rák megelőzésére. Egyenlőre több bizonyítékra van szükség, és egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy bizonyos forrásokból, például tejtermékekből származó magas kalciumbevitel akár növelheti is a prosztatarák kockázatát.

5. Támogatja az izom- és idegfunkciót

A kalcium részt vesz a neurotranszmitterek felszabadításában az agyban, amelyek az izommozgást és az idegjelzést vezérlik. A kalcium segíti a sejtek kommunikációját az idegválaszok közvetítésében, és aktiválja a szervezetben lévő azon fehérjéket, amelyeket az izmok mozgáshoz és összehúzódásához szükségesek. (8) A kalcium továbbá segít a véráramban lévő glükóz (cukor) szabályozásában és felszabadulásában, amelyet az izmok „üzemanyagként használnak”.

6. Segít a fogyásban

A kalciumbevitel növelése pozitívan befolyásolhatja a testsúlyt és segít a zsírvesztésben. A vizsgálatok során a résztvevőknél megnövekedett az elvesztett zsír százalékos aránya a törzs tájékán, amikor több kalciumot fogyasztottak. [9] Valószínűleg ezért olyan sikeres zsírégető a calcium pyruvat.

7. Segíthet megelőzni a cukorbetegséget

A D-vitamin és a kalcium együttesen hasznosak lehetnek a glükóz anyagcsere optimalizálásában és a diabétesz megelőzésében. [10] A D-vitamin és a kalcium közvetlen hatással lehet a hasnyálmirigy-sejtekre, amelyek az inzulinszekréciót, és így a vércukorszintet szabályozzák. A kalcium a celluláris folyamatok lényeges eleme, amely az inzulin-érzékeny szövetekben, például a vázizomban és a zsírszövetben történik.

Egy híres egészségügyi tanulmányában (20-year Nurses) a kutatók 83 799 nőt követtek, akiknek nem volt cukorbetegsége és a D-vitamint, valamint a kalciumot értendből és kiegészítőkkel vitték be. Az eredményeket kettő-négy évente értékelték. A 20 éves követés során a vizsgálat megállapította, hogy a napi több mint 1200 mg kalcium és több mint 800 IU D-vitamin bevitel 33%-kal alacsonyabb kockázatot jelentett a 2. típusú cukorbetegség kialakulásában. [11]

8. A fogak egészségének fenntartásához szükséges

A kalciumot részben a fogakban tárolják, így a kálcium fogak egészségéhez szükséges. A kalcium segíthet a fogszuvasodás elleni védelemben. [12]

9. Segít az emésztési zavarok elkerülésében

A kalciumot vény nélkül kapható savlekötő (antacidok) tablettákban árulják, amelyek segítik az emésztést azáltal, hogy csökkentik a gyomorégést és a gyomor zavarait. Az antacidok azonban gyakran csak csökkentik a gyomorsavat, ami ellentétes azzal, amire szüksége van. Valójában a savas reflux esetek 80%-ában alacsony a gyomorsav. A reflux oka valójában a táplálék, amely elégséges gyomorsav nélkül van a gyomorban, ahol ennek következtében erjed és olyan gázok, illetve nyomás alakul ki, amelyek újra megnyitják a gyomorszáj izomzatát, amely a nyelőcső és a gyomor közötti szelep. Ez lehetővé teszi a savn felfelé haladását és az égést / nyomást a mellkasban.

A kalciumban gazdag ételek fogyasztása segíthet csökkenteni ezeket a tüneteket, mert a kalcium segít gyomorszáj-záróizomnak, amely szabályozza az étel mozgását a gyomorban. A kalcium bevétele fokozza a gyomorszáj-záróizom erejét, és gyakran segíthet a GERD vagy a savas reflux tüneteinek visszafordításában.

10. Segít megakadályozni a PMS tüneteit

A kalcium hasznosnak bizonyult a PMS tüneteinek enyhítésében, beleértve a puffadást, a görcsöket, a fejfájást, a mellérzékenységet, az izomfájdalmat, a fáradtságot és a rossz hangulatot. [13] A kalciumszint a menstruációs ciklus során ingadozik, mivel az ösztrogénszint emelkedésével a kalciumkoncentráció csökken, ezért elegendő kalcium fogyasztás segít egyensúlyba hozni ezt a kapcsolatot és csökkenti a fájdalmas tüneteket. 

A kalcium és az Ayurveda

Számos hagyományos orvoslási rendszer felismerte az egészséges táplálkozás szükségességét, amely megfelelő mennyiségű kalciumot biztosított a csontok egészségéhez és más öregedést gátló folyamathoz. Amellett, hogy olyan ételeket fogyasztanak, mint a hal, a zöldségek, a diófélék és a bab, a csonterősség természetes lehetőségei közé tartoznak a gyógynövények, a sok napfény, a szükségtelen drogok és dohányzás elkerülése, valamint a fizikailag aktív életmód folytatása.

Az ayurvédikus megközelítés a megfelelő kalciumbevitelhez, hogy a napi étrend kalciumban gazdag ételeket tartalmazzon, különösen zöldségek, gyógynövények, fűszerek és hüvelyesek formájában. Ugyanilyen fontos, hogy gondoskodjunk arról, hogy az ételek, amiket eszünk, „ne okozzák az egyensúly elvesztését”, ami azt jelenti, hogy jól felszívódnak, és nem idéznek elő kellemetlen érzést vagy mellékhatásokat.

A Vata dosha típusú (testalkat típus) emberek esetében, akik hajlamosabbak a vékonyabb és törékenyebb csontokhoz, a legtöbb kalciumot tartalmazó étel a joghurt, az édesburgonya, a cékla, a vízitorma, a szezámmag, a pisztácia és a füge. A Pitta dosha típusok számára, akik sportosak lehetnek, de természetesen meg akarják erősíteni a csontjaikat, a legelőnyösebbek a kalcium tartalmú élelmiszerek a mung bab, a zeller, a koriander, a kelkáposzta, a szilva, az eper és a narancs. Végül, a Kapha típusok, akiknek erősebb csontjaik vannak, de hajlamosak súlygyarapodásra, a kalciumban gazdag ételek, amelyek segíthetnek egyensúlyt teremteni: tökmag, okra, fekete bab, vízitorma, kelbimbó, mustárcsírák és rabarbara.

A tejtermékeket a hagyományos kínai orvoslás nem tartalmazza. Ehelyett a hasznos tejmentes élelmiszerek, amelyek akadályozzák az alacsony kalciumszintet, a szezámmag, a chia magok, a zöldek, mint a mustár zöldje, a búzafű, a tengeri moszat, a csontvelő és a fekete bab. A diót, a magokat és a tengeri moszatot kell előtérbe helyezni, ha valaki laktóz-intoleráns vagy nagy mennyiségű gyomornedvvel rendelkezik, amit a tejtermék növelhetnek. A szilíciumban gazdag ételeket a kalcium felszívódásának elősegítésére is ajánljuk, amelyek közül néhány a mezei zsurló tea (horse tail), a zabpehely, a moszat, a kombu, a saláta, a petrezselyem, a hajdina, a köles, a pitypang, a zeller, az uborka, a sárgarépa és a sárgabarack.

Kalciumban gazdag ételek

Milyen élelmiszerek rendelkeznek magas kalcium tartalommal? Az alább felsorolt ételek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy természetesen több kalciumot adjunk az étrendhez:

• Szardínia (csontokkal együtt konzervált) - 1 csésze: 569 mg (57% RDA)
• Joghurt vagy kefir - 1 csésze: 488 mg (49% RDA)
• Feldolgozattlan tej (vagy tejsavófehérje, tejből) - 1 csésze: 300 mg (30% RDA)
• Sajt - 28 g: 202 mg (20% RDA)
• Fodros kel (nyers) - 1 csésze: 90.5 mg (9% RDA)
• Okra (nyers) - 1 csésze: 81 mg (8% RDA)
• Bordáskel - 1 csésze: 74 mg (7% RDA)
• Mandula - 28 g: 73.9 milligramm (7% RDA)
• Brokkoli (nyers) - 1 csésze: 42.8 mg (4% RDA)
• Vízitorma - 1 csésze: 41 mg (4 % RDA)

Milyen élelmiszerek segítenek a kalcium felszívódásában? Nagyon fontos megjegyezni, hogy a magnézium a kalcium felszívódásának kulcsa. Miért van szüksége magnéziumra a kalcium felszívására? Ők ketten nagyon különleges kapcsolatban állnak egymással a testben. Sokszor, ha kalciumhiánya vagy egyensúlyhiánya van, akkor annak oka a magnéziumhiány is lehet. És gyakran a magnéziumhiány lehet a későbbi kalcium-problémák előfutára.

A kalcium és a magnézium közötti kapcsolat miatt a kalcium pótlás akkor a leghatékonyabb, ha a kálciumban gazdag ételeket magnéziumban gazdag ételekkel fogyasztják. A legjobb magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a leveles zöldek, mint a spenót vagy a svájci mártás, a mandula, a szezámmag, a tejtermékek, például a tej vagy a joghurt, valamint a hal, mint a lazac, a szardínia vagy a tonhal. 

Valóban a tej a legjobb kalciumforrás?

Számos tanulmány azt vizsgálta, hogy a tej és különösen tehéntej a kalcium legjobb forrása-e. Az eredmények vegyesek, néhány megfigyelés azt mutatta, hogy a tejtermék pozitív hatással van a csont egészségére, míg mások azt találták, hogy bizonyos esetekben nincs hatásuk vagy akár potenciálisan káros is lehet.

Az egyik oka annak, hogy a tejtermékeket sokszor a legjobb kalciumforrásként reklámozzák az, hogy nemcsak kalciumot tartalmaznak, hanem a teljes zsírtartalmú, fűvel táplált tehenek teje a K-vitamin, a foszfor és bizonyos mennyiségű D-vitamin forrása is. Ezek a tápanyagok egyaránt fontosak a csontok egészségének támogatásában, mint a kalcium is, mert együtt tesznek a csont ásványi-anyag sűrűségének fenntartásában.

A jó minőségű tejtermékekből származó kalcium másik pozitív aspektusa az, hogy a tejtermékek magas fehérje tartalommal rendelkeznek. Bár eredetileg az ellenkezőjét tartották igaznak, a közelmúltban sok tanulmány pozitív kapcsolatot talált a magasabb fehérjebevitel és a megnövekedett csonttömeg / csontsűrűség között. Egy 2011-es kutatás szerint, amely a fehérje hatásait vizsgálatára a csontváz egészségére: "a táplálékból szerzett fehérjék szándékos korlátozása a csontok egészségének javítása érdekében indokolatlan, és potenciálisan veszélyes azoknak az egyéneknek is, akik elégtelen fehérjét fogyasztanak".

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magas kalciumtartalmú, valamint a magas fehérjetartalmú étrend és más alapvető tápanyagok is pozitívan befolyásolhatják a csontok egészségét, mivel növelik a kalcium felszívódását, több biológiai mechanizmusnak köszönhetően. Ezért az optimális csontsűrűség érdekében ajánlatos a magas kalciumszintet fenntartani, más fontos tápanyagokkal és jelentős fehérje bevitellel együtt. 

A kalcium legjobb forrása - amely már szinte ideális - a nyers, feldolgozattlan tej. A nyers tej nem olyan, mint a szokásos tehéntej, amit a boltokban talál, mert friss, nem pasztőrizált és nem homogenizált. A feldolgozattlan tej nem megy át folyamatokon, így megtartja a tápanyag tartalmát.

A friss és feldolgozattlan bio tejet olyan egészséges tehenektől fejik, amelyek friss fűvel tápláltak és így több tápanyagot fogyasztanak, mint a hagyományos tehenek, ezért tejük is magasabb a tápanyagokban. A népesség csak kis része választja a nyers tej előnyeit, sokan fogyasztanak pasztőrözött tejtermékeket, amelyek tápanayg tartalma alacsonyabbak, és ezek valóban károsíthatják is a csontok egészségét. Ez azért van, mert a tej a pasztőrözés és a homogenizálási folyamatok során savasvá válik, és a savas anyagok valóban károsíthatják a csontok egészségét, mert arra kényszerítik a testet, hogy lúgos anyagokat bocsássanak ki a csontokból a vér pH szintjének kiegyensúlyozása érdekében. A nyers tej ugyanakkor természetes állapotában egy lúgos ital, amely támogatja a csontok egészségét.

A tejtermékek fogyasztása nélkül is elég kalciumot vihetünk be. A vegetáriánusok / vegánok is megfelelő menyniségű kalciumot vehetnek magukhoz növényi forrásokból, mint például a tengeri zöldek, a bab és a leveles zöldeket.

A kalcium szedése

Ha elegendő kalciumot szerez az egészséges táplálékból, ami számos más tápanyagot is biztosít, akkor nem szükséges kiegészítőket szednie. Mindig törekedjen rá, hogy az ajánlott napi kalciummennyiséget elsősorban élelmiszerekből vigye be, és csak akkor pótolja étrend-kiegészítőkkel, ha szükséges.

A valódi ételek a kalcium mellett, enzimekkel, ásványi anyagokkal, vitaminokkal és egyéb tápanyagokkal vannak tele, melyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy megfelelően emészthesse és szívja fel ezeket a létfontosságú tápanyagokat. Ha kiegészítőket szedünk, akkor gyakran hiányzik a valódi élelmiszerekben található összetevőkből álló összetett rendszer - plusz sokszor alacsony minőségű, szintetikus és káros töltőanyag-összetevőket is fogyasztunk, amelyeket a test nem ismeri fel vagy nem reagál rájuk jól.

Ha mégis kiegészítőket szed, milyen a jó kalcium tabletta? A legelőnyösebb, ha egy magas minőségű, táplálék-kiegészítőt szed, amely tartalmaz kalciumot, D-vitamint és magnéziumot (a kalcium felszívódásához nélkülözhetetlen tápanyagok). Lehet együtt magnéziumot és kalciumot szedni? Természetesen. 

A kalcium ajánlott napi beviteli mennyisége a következő:

• 1000 mg naponta felnőtt férfiaknak és 50 év alatti nőknek
• Az 50 év feletti felnőtteknél a kalcium napi mennyisége 1200 mg-ra nő
• A gyermekeknek naponta 200–700 mg-ot kell bevenniük az életkor függvényében
• A tizenéveseknek naponta mintegy 1300 mg kalciumot igényelnek
• A terhes nőknek vagy a szoptató anyáknak naponta körülbelül 1200 és 1400 mg közötti mennyiségre van szükségük.

A kalcium, a kalcium-citrát és az ionizált kalcium

Az ionizált kalcium a vérben lévő kalcium, amely nem kötődik a fehérjékhez (úgynevezett szabad kalcium). A vérvizsgálatok általában mérik a teljes kalciumszintet, amely magában foglalja mind az ionizált kalciumot, mind a fehérjékhez kapcsolódó kalciumot. A kalcium-vizsgálat „normál” eredményei a következők:

• Felnőttek: 4.8 - 5.6 mg/dL vagy 1.20 - 1.40 millimol/L
• Gyermekek: 4.8 – 5.3 milligram per deciliter (mg/dL) vagy 1.20 – 1.32 millimole per liter (millimol/L)

A teszt azt mutathatja, hogy magas vagy alacsony az ionizált kalcium szint a vérben. A normálisnál magasabb ionizált kalciumszint okai közé tartozik a hiperparatireózis, a tej-alkáli szindróma, a multiplex myeloma, a szarkoidózis, a thrombocytosis (magas vérlemezkeszám), vagy az A és D-vitamin magas szintje. Az átlagosnál alacsonyabb szint oka lehet a hypoparathyreosis, a malabszorpció, a hasnyálmirigy-gyulladás, a vese / veseelégtelenség, a görcsök vagy a D-vitamin hiánya.

Ha kezelőorvosa egyetért azzal, hogy az alacsony kalciumszint miatti problémákat meg kell előznie, többféle kalcium tabletta is rendelkezésre áll. Mindegyiknek saját típusú kalciumvegyülete lehet aktív hatóanyagként. A kalcium mennyiségének meghatározásakor mindig vegye figyelembe az adagolási méretet (tabletták száma).

A gyakori kalcium-kiegészítők közé tartoznak a következők: 

• Kalcium-karbonát (40% elemi kalcium, ami azt jelenti, hogy 1250 mg kalcium-karbonát 500 mg elemi kalciumot tartalmaz)
• Kalcium-citrát (21% elemi kalcium)
• Kalcium-glükonát (9% elemi kalcium)
• Kalcium-laktát (13% elemi kalcium)

A kalcium-kiegészítők két legnépszerűbb típusa a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. A kalcium-citrátot a könnyű felszívódás és az olcsó ár jellemzi. A kalcium-karbonát azonban a legtöbb esetben székrekedést okoz, így más típusok talán jobban működnek önnek. A kalcium szedését kezdje alacsony adaggal, és fokozatosan haladjon felfelé. Győződjön meg róla, hogy sok vizet fogyaszt a kalciummal a mellékhatások minimalizálása érdekében.

Jobb, ha éjszaka fogyaszt kalciumot? Az étkezés közben keletkező gyomorsav segíti a kalcium felszívódását, így a kalciumot étkezés közben kell bevenni. Ha kalcium-kiegészítőket szed, akkor egyszerre csak körülbelül 500 milligrammot szedjen, mivel a teste nem képes sokkal többet felszívni. Ha nagyobb adagra van szüksége, tervezze meg a dózisok felosztását a nap folyamán. A kalcium általában jobban szívódik fel, ha étellel együtt vesszük be.

Kalcium vs. D-vitamin

• Elegendő D-vitamint és magnéziumot kell fogyasztania az élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből származó kalcium megfelelő hasznosulásához
• Az alacsony D-vitamin bevitel megzavarja a kalcium felszívódását és növeli az olyan kockázatokat, mint például a gyenge csontok.
• A csontritkulás megelőzésére a D-vitamin, a K-vitamin és a fehérje ugyanolyan fontos, mint a kalcium
• Csökkentheti a D-vitamin-hiány kockázatát, ha sokat van napon, naponta körülbelül 15–20 percig.
• Az élelmiszerek, amelyek segítenek megakadályozni a K-vitamin hiányát: az erjesztett sajtok, leveles zöldek, kelbimbó, brokkoli, spárga és tengeri zöldségek. 

A kálcium túladagolás

Ha több kalciumot vesz magához, mint amire szüksége van, az nem előnyös, és valószínűleg kárt okoz.

• A nagyon magas kalciumszint olyan tüneteket okozhat, mint például a hányinger, a puffadás, a székrekedés (különösen a kalcium-karbonát), a szájszárazság, a hasi fájdalom, a szabálytalan szívverés, a zavartság, a vesekő és extrém esetben a halál. Ha szakemberrel beszél a kalcium-kiegészítők bevételéről, győződjön meg róla, hogy megvitatta a lehetséges előnyöket és hátrányokat is.
• Sok vita merült fel azzal kapcsolatban, hogy mennyi a szükséges kalcium mennyiség az emberek számára, különösen a kalcium-kiegészítők esetleges negatív hatásai tekintetében. Míg a különböző szakértőknek eltérő a véleménye a kalcium-kiegészítés tekintetében, a legtöbb egyetért abban, hogy az egészséges táplálkozásból származó kalciumot elsődleges prioritásnak kell tekinteni. A test jobban szívja fel a kalciumot az élelmiszerforrásokból, mint a kiegészítőkből, és sokkal kevésbé valószínű, hogy egyedül az élelmiszerforrásokból nagyon magas, káros kalciumszintet érne el.
• Még több kutatásra van szükség, de néhány kutatás aggodalomra adhat okot az elmúlt években, miszerint összefüggésben állhat a magas kalciumszint (főként a kiegészítőkből) és a szívbetegség között. Lehetséges, hogy a kalcium az artériákban zlerakódást képez, és az artériák keményedését és merevségét növeli, ami az atherosclerosis nevű veszélyes szívbetegség oka. Ez potenciálisan szívrohamhoz vagy stroke-hoz vezethet, de ebben a pillanatban semmi sem végleges, mivel a vizsgálatok vegyes eredményeket mutattak.
• A kalciumot körülvevő egyéb ellentmondások a rák lehetséges kockázataihoz kapcsolódnak, beleértve az emlőrákot és a prosztatarát is. A rákot és a kalciumot vizsgáló tanulmányok is vegyesek voltak, némelyikük negatív korrelációt mutatott, néhány pedig pozitív összefüggést, míg néhány szerint a kalciumnak nincs hatása a rákra.

Az összes tápanyaghoz hasonlóan soha nem jó ötlet, hogy sokkal többet vigyen be a kalciumból, mint amennyire igazán szüksége lenne, úgyhogy kerülje el az olyan kiegészítőket, amely naponta több mint 1000 mg-ot biztosít. Ebben az esetben a nagyon magas kalciumszint kölcsönhatásban léphet a szívbetegségek, a cukorbetegség, az epilepszia és más állapotok kezelésére szánt gyógyszerekkel. A kalcium emellett növelheti a vesekövek kockázatát is, ha nagy mennyiségben szedik, és befolyásolhatja más fontos ásványok, például a vas, magnézium és cink felszívódását.